Jak cvičit se Zuzkou Light (2. část)



Píšete si o ni. Chcete s ní cvičit. Ale stále nevíte jak na to. Psychická připravenost by byla, ale nevíte, jak kombinovat různá cvičení, jak na jednotlivá cvičení, co se po vás vlastně chce, ... Doufám, že si kromě těchto informací přečtete i tento první díl článku, který jsem pro vás sepsala a kde byste také mohli najít nějaké důležité informace, jelikož se o nich v tomto pokračování již zmiňovat nebudeme ☺

V první řadě, nehledejte v jednotlivých workoutech žádný systém. Spousta z vás je naučená podle Jillian, že tohle má takový program, cvičí se to tak a onak, tak dlouho, pěkně jedno po druhém. U Zuzky s ničím takovým nepočítejte.

  • Čísla u jednotlivých ZWOW workoutů neznačí pořadí v jakém byste je měli cvičit. Ale pouze se v tom udržuje jakýsi číselný systém, jako seznam. 
  • První dva ZWOW se dokonce jmenovali ZWOD, na YouTube jsou rozděleny do dvou částí, až od třetího tréninku se ZWOD přejmenoval na ZWOW, jelikož se rozhodli, že to bude výstižnější kvůli tomu, že se ZWOW bude objevovat jednou za týden (angl. týden = Week) - tedy ve čtvrtek (u nás v ČR spíše v pátek). 
  • Od ZWOW s čílem 17 se pravidelně můžeme dočkat (v úterý) jakéhosi "preview", kde nám Zuzka ukazuje, jaké cviky se v následujícím workoutu budou objevovat, v pozdějších "preview" ukazuje i různé modifikace, ulehčení, tak, aby si ZWOW mohl zacvičit opravdu každý, i začátečník. 
  • A dokonce až od ZWOW s číslem 23 se dočkáváme i toho, že jednotlivé tréninky mají název. Dříve tomu tak nebylo. 



Všechny ZWOW tréninky od Zuzky najdete jak na YouTube, tak jsem vytvořila jakýsi přehled i tady na blogu, na který se dostanete skrz horní menu, kde jsou všechny workouty po desítkách zobrazeny. Po rozkliknutí u nich vždy najdete obrázek, kde jsou vypsány cviky, link, skrz který se dostanete na jednotlivý ZWOW workout na YouTube a u některých jsou také i mé poznámky ohledně líbivosti, obtížnosti, různých úpravách, svalového zaměření a také moje skóre. Není u všech, jen u těch, které jsem odcvičila, postupně to doplňuji, čili tohle by vám mělo také trochu pomoci. 

A teď jak tedy na jednotlivé workouty a jak si je vybrat. Jak jsem již řekla, neexistuje žádný systém. Proto vám tedy napíši, jak si jednotlivé tréninky vybírám já a i ostatní, kteří se do cvičení se Zuzkou Light pustili. Je pravda, že jsou zde fanoušci, kteří se rozhodli Zuzku cvičit pěkně od počátku, ale pokud se tak rozhodnete, věřte, že hned ten první trénink je docela náročný a pokud se Zuzkou chcete začít a hned se neleknout, vyberte si jiný (viz prohlídka obtížnosti v menu nahoře ☺)

Zuzka každý trénink věnuje jednomu ze dvou různých tréninků.
  • cvičí se na kola (kde máte 10,12 nebo 15 minut na to, abyste v daném čase odcvičili co nejvíce zadaných cviků a kol, se kterými vás Zuzka na počátku tréninku seznamuje)
  • cvičí se na čas (úkolem je dané cvičení a daná kola odcvičit co nejdůkladněji a také v co nejkratší pro vás možné době, bez toho, aniž byste obětovali formu cviku, na čas)

Pokud se chcete pustit do ZWOW, může tohle hrát roli ve vašem rozhodování, zda tedy chcete cvičit na čas nebo na kola. Já se také rozhoduji podle toho, ...
  • kolik času chci workoutu věnovat, projdu si čas videí, jako přibližný odhad
  • které partie těla chci cvičit, projdu si cviky na obrázcích nebo ve videích, co bude pro mne vhodné
  • která sestava cvičební se mi zrovna zalíbí



Zuzka vám vždy ve videu nebo v samotném "preview" videu ukáže, jak se tedy jednotlivé cviky cvičí. Vyzkoušejte si je. Také to dělám. Když si vyberu workout, ve kterém se jede na čas, napíšu si jednotlivé cviky a počet opakování na papír, pustím si vlastní hudbu a cvičím. Zuzka si totiž jede "po svém" a mě to prostě mate, když je zrovna "někde jinde", než já. To samé vlastně dělám i v momentě, kdy cvičím na kola. Podívám se na celý trénink, nebo jej proklikám, ať si utřídím, jak by měl onen trénink vypadat. 

Když jsem cvičení Zuzky Light viděla prvně, také jsem nechápala onen systém, jak se to vlastně dělá, měla guláš v tom, jak se co cvičí, ale jen co na to přijdete, řeknete si, co jste na tom probůh nemohli chápat.

Dáme si dva příklady.
  1. ZWOW #34 -> do YouTube hledáčku si napište ZWOW 34 preview, abyste se seznámili se všemi cviky. Podle tohoto videa tedy zjistíme, že tento ZWOW se skládá ze čtyř cviků - squat hops, bent over rows, walking lunges a plank pulls. Ještě stále nevíme, jak je cvičit a zda jde o trénink "na kola" nebo "na čas". To zjistíme v samotném workoutu. Do YouTube hledáčku tentokrát dáme jen ZWOW 34. Zuzka nás vítá a řekne, kolikátý ZWOW už spolu budeme cvičit. V našem případě Zuzka sděluje, že budeme dělat "three rounds for time", tedy 3 kola cviků na čas. Pak je zde jakýsi přehled, kde nám je ukázáno, že každý cvik se bude provádět celkem 20x. Tedy, čtyři cviky po dvaceti opakování je jedno kolo. Máme dělat celkem tři. Až dokončíte tři kola, zapíšete si svůj čas ☺
  2. ZWOW #46 -> uděláte vesměs to samé, co v předešlém případě. V samotném workoutu nás opět Zuzka vítá a říká, že (pro tentokrát) se jedná o workout, který bude 12 minut dlouhý (zmiňuje zkratku AMRAP, což znamená "as many rep as possible"). Během 12 minut tedy musíme odcvičit co nejvíce kol a cviků, které máme na seznamu. Dozvídáme se, že jedeme bez pauzy (jasně, nadechnout a odpočinout vás to asi stejně donutí) a že každé kolo se skládá ze 4 cviků, ty už vypisovat nebudu ☺ U každého z nich máme napsáno, že se první opakuje 15x, další 10x, třetí 15x a poslední 10x. Tohle je jedno kolo. Pokračujete ve cvičení tak dlouho, dokud neuběhne oněch 12 minut. Po odcvičeném čase si napište vaše odcvičené skóre, tedy kolik celých kol jste odcvičili a kolik cviků navíc v kole, které jste nedokončili. 


Nezapomeňte, že stejně jako u každého jiného cvičení, i zde byste měli věnovat čas zahřátí a rozcvičce. Po tréninku by zase mělo dojít k závěrečnému protažení, strečinku. Nevyhýbejte se ani jednomu. Tréninky jsou náročné a bez řádného protažení hrozí zranění. 

Pokud se ZWOW začínáte, zkuste jej z počátku zařazovat 2-3x týdně do svého klasického tréninku. Jakmile se začnete cítit po těchto trénincích příjemně a zlepšíte se, můžete postupně navyšovat. 

O výhodách HIIT tréninků si můžete přečíst na následujících dvou odkazech z tohoto blogu. Dozvíte se zde, jak přesně HIIT funguje, jak dochází ke spalování a proč je nadmíra HIIT pro svaly nebezpečná. 

Nezapomínejte, že 15-20 minut HIIT tréninku vydá za (až) hodinu klasického aerobního cvičení. HIIT by se nemělo v jednom dnu kombinovat s dalším HIIT tréninkem či posilováním (kvůli náročnosti na svalstvo). Pokud musíte, měla by pauza meze jednotlivými tréninky být až několika hodinová. 

V případě jakýchkoli dalších dotazů se ptejte v komentářích ☺ Zkusíme na ně najít odpověď ☺



25 komentářů:

  1. já bych s ní tak strašně ráda cvičila... ale stačí mi to cvičení vidět a moje operovaný kolena pláčou :(:(:( tak tak, že zvládám Jill, a to i u ní musím pár cviků vynechat.. ach jo:(

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. to je škoda :( ale důležité je cvičit, co tělo dovolí... drž se :)) Jillian je také záruka :)

      Vymazat
  2. Pred malou chvíľkou som docvičila ZWOW#23 a som veľmi spokojná :) Neskutočne som sa Zuzky spočiatku bála a HIIT tréningom nerozumela. Vravela som si - HA! 15 minút cvičenia predsa nič nezmôže. A potom som postupne začala nachádzať rôzne informácie a uvedomovať si jednotlivé výhody tohto cvičenia, ale stále som sa Zuzky bála. Pamätám si na svoj úplne prvý tréning s ňou - mesiac som ju nechcela ani vidieť. Bolo to fajn, cítila som sa dobre, ale akosi som mala pocit... ani neviem. Ako keby som nato napriek tomu, že som to zvládla, nemala. A potom prišlo 365 rep workout a povedala som si, že to skúsim. A ide to. Som spokojná, páči sa mi to :) A článok je perfektný - čo sa týka výberu cvičenia, robím presne to isté :D Ale nebyť teba, Nikki, asi by som sa stále na Zuzku pozerala odmietavo a v duchu si vravela, že nato nemám :) Ďakujem, že mi pomáhaš uvedomiť si, že prekročiť vlastné hranice je možné :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Díky Stormy :) I za tenhle komentář pro ostatní!!!! :)

      Vymazat
  3. Zuzku jsem jednou zkusila a zjistila, že zatím to není pro mě ještě to pravé ořechové :). Ještě to úplně nezvládám tak jak bych chtěla, potřebuju se postupně víc nahecovat a trochu ještě té svaloviny nabrat a pak věřím, že se do toho ponořím jak většina tady :D.

    OdpovědětVymazat
  4. Děkuji moc za výstižný článek.
    Teď mě napadá pouze jedno - proč se uvádí, že je nejlepší kombinovat HIIT a aerobní cvičení, když chci zhubnout tuky? Není to zjednodušeně tím, že se počítá že ten kdo má tuky = začátečník?
    Světla

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Při kombinování dochází k nejlepšímu využití cvičení pro spalování. Protože při aerobním spalujeme při cvičení, při anaerobní (HIIT) po. Každý začátečník má určitě tuky, ale tahle cvičení kombinují i sportovci a pokročilí ve fitness.

      Snad jsem odpověděla na to, co jsi chtěla :D

      Vymazat
    2. Díky moc jsi zlato
      Světla

      Vymazat
  5. Kráásný článek, Zuzky se s tvým každým článkem bojím čím dá tím míň :)

    OdpovědětVymazat
  6. DĚKUJEME !!!za polopatě-vysvětlení :)(ja jsem z toho byla uplně mimo a přesně jak píšeš jsem hledala furt něco jako u jillian)
    barča

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Přesně, konečně rozumim, co mám dělat a nemusím jen koukat na Jill :D !!!

      Vymazat
  7. Dodáváš mi odvahu, abych se k ní taky dokopala!! děkuju!!

    OdpovědětVymazat
  8. Díky za pěkné články, přečetla jsem si Zuzku 1+2+HIIT, moc dobře napsané a povzbuzující. A koukám, že napřed se raději dám trochu do kondice s Jill :) Moje lehce postarší a poněkud objemnější tělo by zwow bez přípravy asi nedalo :D Ale je to dobrá motivace k překonání sama sebe.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Určitě :))) člověk aspoň ví, co ho čeká :D

      Vymazat
  9. Moc pěkný článek, dřív jsem se taky Zuzky bála, což bylo ještě za časů kdy působila na Bodyrock.tv, ale pak jsem vyzkoušela ZWOW číslo 3 a tento typ tréninku mě začal strašně bavit. Možná už se tě na to někdo ptal, ale ráda bych se zeptala, které z tréninků od Jillian, Boba Harpera apod. považuješ za aerobní. Vím že v tvých článcích o HIIT píšeš, že mezi aerobní aktivity patří běh, kolo atd. tak by mě zajímalo jestli je možnost trénovat aerobně i s Jill nebo s Bobem. A ještě poslední věc: všude na internetu i u tebe se zmiňuje, že optimální frekvence pro spalování tuků je 60-80% což u mě je mezi 123-164 tepy za minutu a já prostě nedokážu udržet svůj tep takhle dole. Zkoušela jsem i běhat mírným poklusem, ale i přesto jsem měla tep neustále 170 a více. Vadí to hodně pokud chci dát dolů nějaký ten tuk? Předem moc děkuji za odpověď.
    Lucka

    OdpovědětVymazat
  10. Skvělý článek, já jsem Zuzku začala cvičit cca před měsícem a mohu říci, že takové výsledky jsem ještě nikdy nezaznamenala :-). Nemohu tomu uvěřit, ale začal se mi rýsovat břišní pekáč :-D !!! Na to, že jím v podstatě běžnou stravu, jen ne příliš často smažené a jím občas i dezerty po obědě, sem tam čokoládu, knedlíky, k večeři 2 kusy pečiva, tak tyhle výsledky přiliš dobře nechápu :-D.

    Momentálně nemám příliš času a tak mi Zuzčiny krátké workouty vyhovují, jen si před tím dám nějaký "warm up" a pak "cool down". Doporučila bys nějaké kvalitní video na rozehřátí a strečink? Díky a přeji mnoho úspěchů nejen v oblasti fitness :-).

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Můžu se zeptat kolikrát do týdne Zuzku cvičíš? :) Tvoje výsledky jsou super, obzvlášť když se nijak moc neozmezuješ v jídle :)
      Anife

      Vymazat
    2. Kandee, jsem ráda, že se ti taky Zuzka líbí :) Taky mi moc vyhovuje. A zaznamenávám skvělé změny. Na rozehřátí moc kvality asi nedoporučím :D jelikož dělám sama to, co jsem odkoukala od Boba Harpera nebo Jillian Michaels. Online jsem našla jen toto,a le je to spíš pro začínající
      http://www.youtube.com/watch?v=M9HZr2RsKsk

      Vymazat
  11. Jo a ještě chci napsat, že jsi fakt hezká slečna a postavu máš super :-). Neboj, jsem hetero, ale pochválit holka holku taky může, ne? :-D

    OdpovědětVymazat
  12. No vidíš, to mě ani nenapadlo zakomponovat rozcvičku od Jillian nebo Boba. Ale stejně mockrát děkuji za odkaz, ten také zkusím :-).

    Pro komentář výše: Zuzku cvičím cca 5x týdně, protože už jsem poměrně dost trénovaná a zdatná. Předtím jsem cvičila PX90, Insanity, zkrátka vše možné. V tomto případě mám ale lepší výsledky, než když jsem cvičila 40 min. workouty. Opravdu nevím, na každého funguje něco jiného, ale já Zuzku mohu jen doporučit. Navíc mě její workouty baví a necítím se po nich tolik vyčerpaná jako u jiných cvičení. Spíš jsem i přes ten výkon energičtější :-).

    OdpovědětVymazat
  13. tak jsem zase chytřejí :-) o prewiev jsem nevěděla...díky za článek Nikki :-) Zuzku jsem cvičila zatím dvakrát, je to náročné...cítila jsem po cvičení svaly o kterých jsem předtím ani nevěděla...ale už se těším na další ZWOW ;-)

    OdpovědětVymazat
  14. Já začala cvičit podle Zuzky před týdnem.
    Jsem po porodu a chci mít opět vyrýsované břicho. K mojí původní váze mi chybí asi 3-4kg shodit, ale to snad půjde.
    Zahájila jsem CKD dietu podle doporučení jednoho kamaráda, který se věnuje fitness soutěžím. A k tomu dodávám Zuzky workouty a musím říct, že se cítím super. Sice jsem první dva dny cítila svaly, které jsem dlouho necítila, ale pak se to tak nějak dalo. Docela jsem i stíhala tempo. Je to jenom o překonání sama sebe. Mně nemá kdo hlídat, takže těch 15min je ideálních. Cvičím 5x týdně, 2 dny mám volno. Budu se muset asi vyfotit a porovnávat výsledky:-D.
    Tak držím palce všem, ať se překonáte a dáte se do toho.
    Já si koupila protein bez tuku a spalovač, tak snad to půjde:-).

    OdpovědětVymazat
  15. Jsem ráda, že ještě předcvičuje... Sledovala jsem jí na YT na kanálu BodyRockers, ale pak ho předali nějaké jiné dvojici a jde to teď od desíti k pěti. :))

    OdpovědětVymazat
  16. Niki moc ti dékuji,bez tebe bych byla v kaši.Konečné rozumím systému cvičení Zuzky:-) .Jsi moc prima,cely tvúj blog mám přečtený.Nejsem tlustá,jen jsem přestala závodné cvičit gymnastiku a odskočila jsem si dvakrát na MD.Takze vypracované télo už je minulost,kterou chci i po détech vrátit zpátky.Začínám na Jillian,ale nejradéji bych si dávala do téla se Zuzkou,ale bojím se,že takhle na začátku by mé to mohla odradit,býť jsem bejvávala sportovec:-) .je to přeci už 20let-hihi:-) Co by jsi mi prosím doporučila ty?Ješté mám jeden dotaz ohledné kojení a cvičení s Jill,či Zuzkou.Je vúbec možné při kojení cvičit takový záhul -prý se muže kyselina mléčná dostat dítéti do mléka.Zatím mi nikdo na tuto otázku nedokázal odpovédét,i když to byl profík.Dékuji za odpovéď , tvúj čas a tvúj blog.Nechť se ti i nadále daří vše, na co šáhneš.

    OdpovědětVymazat

Děkuji za každý komentář :)